Den heutigen Artikel widme ich allen Berufstätigen, Eiligen und... ja, Männern!
Klar Jungs, Ihr dürft euch jetzt diskriminiert fühlen! :)
Rein faktisch ist es jedoch so, dass Männer tendenziell weniger Wert auf gesunde Ernährung legen und laut Umfagen auch weniger Zeit für die Zubereitung aufwenden möchten.
Gute Nachrichten! Es gibt 1000 kleine Kniffe, mit denen man sich den Kochalltag erleichtern kann.
All diese Ideen basieren darauf, dass Ihr, wenn Ihr sowieso gerade kocht, immer etwas mehr macht. Was im Kühlschrank liegt, dauert nur zwei Minuten zum aufwärmen und es "muss weg". Daher ein gutes Argument, dem Pizzaboten abzuschwören und lieber die guten Dinge im Kühlschrank zu geniessen. Das geht mit den vorbereiteten Sachen sogar schneller als die Pizza da sein kann. :)
Ich ordne die Tipps nach den drei lebensnotwendigen Stoffen Vitamine, Kohlehydrate und Eiweiss an. Es ist nämlich nicht immer leicht, genügend Eiweiß und Vitamine wie Mineralstoffe zu sich zu nehmen, wenn man so wenig Zeit wie möglich fürs Kochen und die Zusammenstellung der Gerichte aufwenden möchte. fett lasse ich mal aussen vor, das kriegen wir in der heutigen Ernährung ohne weiteres in Ausreichender Menge zusammen. :)
Ausserdem werde ich hier nicht auf die Benefits der einzelnen Lebensmittelgruppen eingehen, dazu habe ich in anderen Beitragen bereits genug gesagt. :)
Jetzt aber los!
1. Vitamine
a) Gemüse
-Gemüse gehört in den Kühlschrank ins Gemüsefach. Dort bleiben die Vitamine einfach besser erhalten, auch wenn du es schon vorgeschnitten hast. Es gibt doch nichts besseres als frische Gemüsesticks zu knabbern. In kleine portionsgerechte Tütchen verpackt halten sie sich locker eine Woche.
- NICHT in den Kühlschrank gehören: Tomaten, Paprika, Süßkartoffeln, Zucchini und Zwiebeln. Diese erhalten ihre Inhaltsstoffe und Aromen viel besser bei Zimmertemperatur und sehen dazu noch appetitlich aus und machen Lust auf mehr.
- Wenn du gerade Gemüse für eine Mahlzeit zubereitest, schnibbel ein wenig mehr davon und koche es sehr bissfest vor. Bissfest deswegen, weil der Rest beim Aufwärmen nachgart und so einfach mehr von den wertvollen Inhaltsstoffen erhalten bleiben.
- Kleine Landgurken auf Augenhöhe im Kühlschrank aufbewahren. Weniger Aufwand für einen erfrischenden Snack fast ohne kalorien geht nicht.
- Salate grob zupfen und in Portionsbeuteln im Kühlschrank aufbewahren. Dann gibt es keine ausrede mehr. Der Salat ist quasi schon fertig, ein paar Geflügelstreifen und Dressing dazu...et voila. :) Zeig mir den Pizzamann, der so schnell da ist. ;)
- Gemüse backen. einfach das in Scheiben geschnittenes Gemüse auf ein Backblech verteilen und auf mittlerer Schiene bei 200 grad ca 20 min backen bis sich eine deutlich Röstung zeigt. Das ist eine fettarme Zubereitung, geht wunderbar nebenbei während man gerade etwas anderes macht und hält sich klasse im Kühlschrank, weil das Gemüse durch das nicht vorhandene Fett nicht "einmatscht" bei der Aufbewahrung.
- Hacke frische Kräuter und bewahre sie in kleinen Tütchen im Kühlschrank auf. Immer erst frisch vor dem Verzehr über das Essen geben. So werden sie nicht bitter und bahalten all ihre gesunden Wirkstoffe
b) Obst:
Über Obst brauche ich nicht viel schreiben. Es gibt genau gar keinen Grund dafür, kein Obst im Haus zu haben. Hier stelle ich meine Lieblings Obstsorten vor:
- Heidelbeeren: Pralle Vitaminbomben mit massig Antioxidantien.
- "An apple a day keeps the doctor away." Pektine, viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe haben diesen Spruch mittlerweile wissenschaftlich bewiesen.
- Erdbeeren: Die kleinen roten Powerfrüchte haben mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen!!
- Avocados: Ja, sie haben sehr viel Fett - aber immerhin das Gute, mehrfach ungesättigte! Ausserdem sind sie prall gefüllt mir essentiellen fettlöslichen Vitaminen. Als Zugabe zum Salat immer ein Genuss!
- Bananen: Perfekt für den Hunger zwischendurch. Ja, sie sind sehr Kohlehydrat- und fruchtzuckerhaltig, dafür stillen sie den kleinen Hunger effektiv. Ausserdem macht der Anteil an Kalium, Zink und einigen anderen Vitaminen dieses Problemchen wieder mehr als wett.
2. Kohlenhydrate
- Nudeln können super sehr bissfest vorgegart in Tüten verpackt werden. Der Rest gart beim Aufwärmen nach. Schneller kann eine Mahlzeit nicht fertig sein.
- Das Gleiche gilt für Reis und Kartoffeln. So hat man abends nach der arbeit schnell alles für eine perfekte Mahlzeit bereit.
3. Eiweiß
- Koche einige Eier hart und bewahre sie im Kühlschrank auf. Toll für den herzhaften Hunger zwischendurch oder zum Aufpeppen eines Salates.
-Gefrorene Fischfilets ab in die Kühltruhe! (ohne Zusätze, das ist klar - wetr glaubt denn ernsthaft, dass ein Iglo Schlemmerfilet gesund ist?). Die sind in der Mikrowelle super schnell aufgetaut und brauche nur wenige Minuten bis sie durchgegart sind.
- Hähnchenbrust vorgaren und in Würfel oder Streifen schneiden. Auch gut zum Naschen, für den Salat oder in der Nudelsoße.
- Mehrere Naturjoghurts griffbereit im Kühlschrank lagern. Mit Marmelade oder Obst ein traumhafter Sommergenuss.
- Dosenthunfisch im eigenen Saft hat kaum Kalorien und spendet viel Eiweiß.
Die empfohlene Menge Eiweiss im Alltag zu sich zu nehmen ist gar nicht so ohne.
Um seinen Bedarf an Eiweiss zu decken, empfehle ich täglich mindestens ein Ei und einen Joghurt sowie eine Portion Fisch oder Fleisch zu essen.
Der Rest des Bedarfes füllt sich an den meisten Tagen automatisch durch Milch, Käse oder Aufschnitt zu den anderen Mahlzeiten.
So, das war jetzt alles nichts erstaunlich Neues. Aber meine Erfahrung hat gezeigt, dass man an solche einfachen Kniffe schlicht immer mal wieder erinnert werden muss.
Also, viel Spaß mit Euren gesunden und frischen Sommerabendessen. :)
Eure Britta
